Agachamento livre

Posição inicial

Barra apoiada no trapézio, pés na largura dos ombros ou pouco mais, pontas levemente giradas para fora, tronco firme e olhar à frente.

Execução

1. 1Inicie o movimento levando o quadril para trás e para baixo.
2. 2Permita a flexão de joelhos acompanhando a direção dos pés.
3. 3Desça até a profundidade em que consegue manter a coluna estável.
4. 4Suba empurrando o chão, estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.

Erros comuns

• Elevar os calcanhares por falta de mobilidade de tornozelo.
• Perder a neutralidade da lombar no fundo do movimento.
• Deixar os joelhos colapsarem para dentro.
• Subir com o tronco antes do quadril.

Orientações e cautelas

• • Trabalhe dentro do rack com pinos de segurança ajustados.
• • Ajuste a profundidade à mobilidade atual e progrida gradualmente.
• • Histórico de desconforto lombar ou de joelho pede avaliação profissional adequada antes de cargas elevadas.

Perguntas frequentes

Preciso agachar abaixo da paralela?

A profundidade ideal é a maior amplitude que a pessoa controla sem perder a estabilidade da coluna. Forçar amplitude com compensação não melhora o estímulo.