Empurrar · Musculação
Desenvolvimento com halteres
Também conhecido como shoulder press, desenvolvimento de ombros.
Categoria
Empurrar
Modalidade
Musculação
Equipamento
Halteres
Resistência
Peso livre
Nível
Iniciante
Lateralidade
Bilateral
Articulações
Ombro, Cotovelo
Cadência
1 segundo na subida, 2 segundos na descida.
Posição inicial
Sentado ou em pé, halteres na altura dos ombros, punhos neutros, abdômen ativo.
Execução
- 1Empurre os halteres para cima sem travar bruscamente os cotovelos.
- 2Controle a descida até a altura dos ombros.
- 3Evite hiperextender a lombar durante o empurrar.
Amplitude
Da altura dos ombros até a extensão dos cotovelos com controle.
Respiração
Expire ao subir, inspire ao descer.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Amplitude excessiva na descida sem controle
- Elevar os ombros na subida
Orientações e cautelas
- • Comece sentado com apoio para aprender o padrão.
- • Desconforto no ombro pede ajuste de amplitude e avaliação profissional adequada.
Regressões
- Desenvolvimento na máquina
- Elevação frontal leve
Progressões
- Desenvolvimento em pé
- Desenvolvimento unilateral
- Desenvolvimento com pausa
Variações
- Arnold press
- Desenvolvimento militar com barra
Perguntas frequentes
- Sentado ou em pé?
- Sentado reduz a demanda de estabilização e facilita o aprendizado. Em pé aumenta a exigência do core e costuma permitir menos carga.