Dobradiça · Musculação
Levantamento terra romeno
Também conhecido como stiff, RDL.
Categoria
Dobradiça
Modalidade
Musculação
Equipamento
Barra ou halteres
Resistência
Peso livre
Nível
Intermediário
Lateralidade
Bilateral
Articulações
Quadril, Joelho
Cadência
3 segundos na descida, 1 segundo na subida.
Posição inicial
Em pé, barra próxima às coxas, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, coluna neutra.
Execução
- 1Leve o quadril para trás deslizando a barra pelas coxas.
- 2Desça até sentir tensão na parte posterior das coxas mantendo a coluna neutra.
- 3Retorne estendendo o quadril, sem hiperextender a lombar no topo.
Amplitude
Até o limite em que a coluna permanece neutra, geralmente próximo à altura do joelho.
Respiração
Inspire na descida, expire na subida.
Erros comuns
- Transformar o movimento em agachamento
- Arredondar a lombar
- Afastar a barra do corpo
Orientações e cautelas
- • Priorize amplitude com coluna neutra em vez de tocar o solo.
- • Histórico de desconforto lombar exige carga conservadora e avaliação profissional adequada.
Regressões
- RDL com halteres e amplitude reduzida
- Mesa flexora
- Elevação de quadril
Progressões
- RDL com pausa
- RDL unilateral
- RDL déficit
Variações
- RDL unilateral
- Good morning
- Stiff com halteres
Perguntas frequentes
- Qual a diferença entre terra romeno e stiff?
- Ambos são movimentos de dobradiça de quadril. O terra romeno costuma manter leve flexão de joelho e partir de cima; variações mudam amplitude e demanda dos isquiotibiais.