Empurrar · Musculação
Supino reto com barra
Também conhecido como supino reto, bench press.
Categoria
Empurrar
Modalidade
Musculação
Equipamento
Barra e banco reto
Resistência
Peso livre
Nível
Intermediário
Lateralidade
Bilateral
Articulações
Ombro, Cotovelo, Escapulotorácica
Cadência
2 segundos na descida, 1 segundo na subida (2-0-1-0).
Posição inicial
Deitado no banco, pés apoiados, escápulas retraídas e deprimidas, pegada pouco mais larga que a largura dos ombros, barra alinhada à altura do esterno.
Execução
- 1Retire a barra do suporte mantendo as escápulas fixas.
- 2Desça a barra de forma controlada até tocar levemente a região do esterno.
- 3Mantenha os antebraços aproximadamente verticais ao final da descida.
- 4Empurre a barra de volta sem perder o apoio das escápulas no banco.
Amplitude
Da extensão quase completa dos cotovelos até o leve contato da barra com o tórax, sem perder tensão.
Respiração
Inspire na descida, expire durante a fase de empurrar.
Erros comuns
- Perder a retração escapular e elevar os ombros.
- Quicar a barra no tórax para vencer a carga.
- Abrir demais os cotovelos, criando estresse desnecessário no ombro.
- Tirar os pés do chão e perder estabilidade.
Orientações e cautelas
- • Use pegada e amplitude que permitam controle total da barra.
- • Com cargas altas, trabalhe com parceiro ou dentro de um rack com pinos de segurança.
- • Registre a carga da última sessão para orientar a progressão.
- • Em caso de desconforto no ombro, reduza amplitude ou troque por variação com halteres e procure avaliação profissional adequada.
Regressões
- Supino com halteres
- Supino na máquina articulada
- Flexão de braço com apoio elevado
Progressões
- Supino com pausa no tórax
- Supino com tempo sob tensão maior
- Supino com corrente ou elástico
Variações
- Supino inclinado
- Supino declinado
- Supino com pegada fechada
Perguntas frequentes
- Qual pegada usar no supino reto?
- Uma pegada pouco mais larga que a largura dos ombros costuma permitir bom equilíbrio entre amplitude e conforto articular. O ajuste fino depende da estrutura de cada pessoa e da resposta ao movimento.
- A barra deve tocar o peito?
- O contato leve é aceitável quando há controle. Quicar a barra transfere a carga para estruturas passivas e reduz o estímulo do peitoral.